35岁女人的最佳锻炼方式

35岁女人的最佳锻炼方式

35岁女人的最佳锻炼方式，雌激素等女性荷尔蒙的产生减少，激素水平下降，荷尔蒙的缺乏带来了许多不同程度的身体和心理上的问题，下面来看看35岁女人的最佳锻炼方式。

　　35岁女人的最佳锻炼方式1

一、适合中年妇女锻炼的5项运动

1、伏地挺身运动

训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。动作：1.动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。2.手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。3.反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。

2、下蹲运动

训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。

动作：1.臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。

2.起立，背部自然挺直，连续重复数次。

3.进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。

注意事项：1.切忌弯腰、前倾。2.下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。

3、羽毛球运动

羽毛球可是能够起到拉伸全身的作用，并且手脚都要并用，还需要小小的奔跑。所以一项羽毛球可算是起到了全身锻炼，手部肌肉、小腿和大腿都得到了很好的锻炼，很具有塑形体的效果。

4、游泳

在水中游泳时，呼吸差的增加使肺活量增大从而提高了身体的呼吸机能。全身的肌肉在游泳的.过程中也得到了锻炼，心肌的收缩也变得有利，对整个循环系统机能都有提高。游泳跟一般的重力运动不同，需要克服的是水的阻力而不是人体本身的重力，所以，游泳运动不会让肌肉和关节受到伤害。游泳也会燃烧脂肪，达到健美形体的作用。

5、户外慢跑

最好的跑步地点应该是空气流通的户外，或是有条件自己在家里安置一台跑步机。跑步应该是一个持续性地运动，不应该以百米赛跑的速度去坚持。特别是慢跑，对于热爱运动的女性而言，慢跑既是一种锻炼的方式，又是一种修身养性的形式。慢跑坚持的时间越久，脂肪燃烧值越高，对希望减肥的女性越有利。慢跑是一个低投入、高收益的运动，但最重要的是坚持不懈。

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弓步式（卵巢运动）

进入下犬式并深呼吸。吸气，将右脚向前跨在双手之间。伸直左腿，用力将后脚趾压入垫子。让背部保持一个舒适的长度。

Bhastrika（风箱式） 呼吸（7 到 15 次），然后将能量引导至右侧卵巢。然后在下犬式中，再乌加依呼吸三次，然后在左侧重复。

髋部伸展（卵巢锻炼）

恢复到下犬式，将右膝放在双手之间，将弯曲的右腿放在地上。脚跟靠近左卵巢，向后伸展左腿。保持骨盆正位，躯干延伸到前腿上方。双臂前伸。

Bhastrika 呼吸（7 到 15 次），然后将能量引导至右侧卵巢。重复能量引导两次。然后在下犬式中，在 Ujjayi （乌加依）中深呼吸三次，再换边练习。

桥式（甲状腺和骨盆底锻炼）

仰卧，弯曲双腿。双脚分开与髋同宽，中指触脚跟。放松肩膀。吸气，轻轻地将骨盆从地上抬起，呼气，骨盆放回地上。

重复七次，用双手支撑骨盆。在这里做Bhastrika（7到15次）并将能量方向引导到喉咙（甲状腺）。

然后再次降低胸部和骨盆，并再次将能量引导至甲状腺。

鱼式（甲状腺运动）

仰卧，双腿伸直。脚趾向上，手臂在体侧。手掌朝上，将前臂和肘部压入地面，靠在前臂上抬起躯干。

胸骨向天花板抬起，慢慢将头放回地上，乌加依呼吸 3 次，最终将能量引导至甲状腺。

调息

简易坐，双手智慧手印，闭上眼睛。让呼吸流动而不影响它，并观察它。注意呼吸是如何在你的胸部和腹部起伏的。通过观察你的呼吸，感觉你是如何平静下来的.。

放松是荷尔蒙瑜伽最重要的部分之一，因为荷尔蒙平衡很容易受到压力的影响。

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跑步

想要快速燃烧我们身上多余的脂肪，最有效的方法就是每天坚持做有氧运动。和男性相比，女性的体格和耐力都比较差，所以运动强度较弱的跑步运动是很适合女性的。当我们在户外跑步的时候，不仅能够加快全身的血液循环速度，还能增强我们的肺活量。要是能坚持跑步一个月，不仅可以甩掉我们身上的肥肉，还能让我们的身姿恢复年轻时的挺拔状态。如果你想让自己的身体越变越好，不妨每天早起跑步吧！

打羽毛球

跨入三十岁的行列之后，不少女性都觉得自己精神不济，总是很难做到集中注意力。如果你也出现了这样的问题，可以试试每天打羽毛球。这项运动的强度虽然不是很大，但是随着羽毛球的起落，我们的双腿要不断变换位置，双手需要做好接球的准备，而眼睛则要跟随球的轨迹移动。

每天坚持打三十分钟的羽毛球，不仅我们的应变能力会得到很大的提高，四肢的协调能力也会提升很多。然而打羽毛球带给我们的好处还不止于此，在打球的过程中，我们也锻炼了手臂肌肉，可以在很大程度上改善中年妇女手臂松弛的情况。

跳健身操

除了跑步和打羽毛球之外，跳健身操也是能让中年妇女保持健康的一项运动。当我们在跳操的时候，不仅身上的脂肪会大量燃烧，腹部和胸部的肌肉也会更加紧实。要是能坚持跳操一个月的话，不仅可以让我们拥有柔美的身姿，还能让我们健康又优雅。

女性想要保持健康，只要将跑步、打羽毛球和跳健身操这三项运动坚持一个月，就会收获到让你意想不到的惊喜。但是除了坚持运动之外，我们要怎么做才能保持年轻和健康的状态呢？

保证充足的睡眠时间

当我们进入梦乡的时候，身体的各项机能都会进入休整的状态。充足的睡眠时间可以让身体得到充分的休息。而且我们在睡着的时候身体也会分泌一种褪黑素。睡眠不足的.话，就会影响这种物质的分泌，从而影响身体的正常代谢。如果你想保持皮肤光洁，身体健康，就一定要早点入睡，保证充足的睡眠时间。

饮食清淡，保持肠道通畅

随着物质条件的日渐好转，我们可以选择的食物非常丰富。但是在饮食上我们尽量要保持清淡。这样的饮食习惯有利于肠道通畅，让我们避免出现小肚腩的尴尬。而且肠道健康也会让女性皮肤白净细腻。

虽然三十岁到四十五岁这个时期的女性已经进入中年人的行列，但是只要我们坚持运动，养成好的睡眠和饮食习惯，一定可以让身体越来越健康。