老年人锻炼方式有哪些

老年人锻炼方式有哪些

老年人锻炼方式有哪些，老年人平时应该进行有氧运动，并注意运动时间、做好准备活动，以减少对心脏的负担，减轻一定程度的心脏压力，从而维持心脏健康。那么老年人锻炼方式有哪些？

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1耐力训练

耐力活动，通常也称有氧运动，可以改善心肺功能，帮助您完成日常事务，延缓或预防很多老年常见病，如糖尿病、结肠癌、乳腺癌和心脏病等，提高您的健康水平。

快走或慢跑园艺活跳舞游泳骑自行车爬楼梯或爬山打网球或篮球增加耐力或“持久力”可以帮助您走、跑、跳舞、干园艺活。每周至少要进行150分钟的活动，达到让您呼吸加速的程度。尽量全天都保持活跃，并避免久坐。

安全提示

在耐力活动前后做些热身和降温活动，如轻松地行走。

关注身体发出的信号：耐力活动不应该引起头晕、胸痛或胸闷，或者像“烧心”的感觉。

在做任何会让您出汗的活动时，一定要保证补充水分。如果医生建议限制液体摄入，那么在锻炼时一定要确认您增加的液体量。

如果在户外锻炼，要注意周围的环境。

穿多层服装，这样可以根据天气的变化随时穿脱衣服。

使用安全设备预防受伤，如骑自行车时戴头盔。

小提示：如何测试运动强度

在运动过程中试着说话：如果您呼吸加速，但仍然可以很轻松地交谈，那就是中等强度的活动；如果呼吸急促，不能完整地说话，那就是高强度的活动。

2力量训练

强壮的肌肉可以帮助您保持独立生活，让日常活动感觉更容易，比如从椅子上站起来、爬楼梯、搬运杂物等。

保持肌肉强壮可以帮助您保持平衡，防止跌倒和继发于跌倒的伤害。

当腿部和臀部肌肉强壮时，摔倒的可能性会减少。有些人把利用重量器械来提高肌肉力量的方式称为“力量训练”或“抗阻训练”。

可以选择重量器械或弹力带来提高肌肉力量。初学者一开始可以尝试徒手运动或使用轻量的弹力带，循序渐进，直到感到适应。试着每周至少2天锻炼所有大肌肉群的力量，但不要连续两天锻炼同一个肌肉群。以下是几个力量训练的'例子：举重搬运重物抓捏网球

肩上推举（手持重物，从肩上往上举，至伸直手臂）图源：UpToDate臂弯举（手持重物或拉弹力带，上臂不动，做弯曲肘关节动作）图源：UpToDate墙上斜俯卧撑图源：UpToDate

利用自身体重的锻炼

使用弹力带的锻炼

安全提示

在力量锻炼时不要屏气，要均匀呼吸。举起或推起时呼气，放松时吸气。如果您不确定是否能做某个特定的运动，请咨询医生。

3平衡训练

平衡运动有助于防止跌倒，这是老年人常见的问题，可能会产生严重的后果。许多下半身的力量锻炼也会改善您的平衡能力。平衡练习包括：太极：一种“移动的冥想”，包括在深呼吸的同时缓慢、轻柔、精确地移动身体。单脚站立

安全提示

请选择结实的椅子。如果感到不稳定，要请人在旁边紧紧抓住。如果不确定是否能做某项特定的练习，请咨询医生。

4柔韧性练习

拉伸可以提高柔韧性。如果活动更自由，会更容易系鞋带，或者在倒车时回头张望。柔韧性练习包括：背部拉伸（坐在椅子上，一手抓住扶手，拉动上身向一侧转动，另一手拉住对侧大腿保持腿部不动）

大腿内侧拉伸（仰卧，屈膝脚踩地面，一侧腿部向外侧放下直到与地面接触踝部拉伸（坐位，腿向前伸出，足跟落地，绷直脚面腿后侧拉伸（仰卧，屈膝脚踩地面，抬起一侧腿部，用手抱住大腿，维持住）

安全提示

热身时要做拉伸。

耐力或力量锻炼后要做拉伸。

不要过度伸展，以至于感到疼痛。

永远记得在保持拉伸时正常呼吸。

如果您不确定是否能做某项特定的锻炼，请咨询医生。体力活动对各年龄段人群的健康都有多种益处，尤其对老年人，可以避免肌肉随正常衰老流失，改善日常生活功能，保持自理能力，降低跌倒风险，改善认知功能，减轻抑郁。尽管任何时候开始锻炼都不晚，但仍然强烈建议大家从年轻时就养成规律运动的习惯。

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1太极拳

太极拳运动，其根在脚，发于腿，主宰于腰而形于手指。这种全身性的肢体运动，以腰椎为枢，带动全身肌肉骨骼运动，从而使神经、心血管以及相关脏腑系统处于兴奋与抑制、舒张与收缩的协调有序的活动中，使人生机旺盛，功能活跃，为人体保持旺盛的活力打下了坚实的基础。

2慢跑

轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。

3快走

坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少卒中、预防老年痴呆等刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。

健步快走能改善老年人的新陈代谢，调节老年人的心情环境，能从各方面提高老年人的身体素质，更能预防和缓和高血压等老年人所常见的心血管疾病。

4广场舞

跳广场舞会忘掉烦恼与忧伤，忘记自己的'年龄，浑身充满青春的活力，感受到愉快的情绪，从而达到最佳的心理状。并且有助于提高睡眠质量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。

5骑自行车

骑自行车是一种平衡运动——两腿轮流蹬踏，协调合作，可以避免大脑两半球的偏盛偏衰，有利于大脑发育，预防脑功能减退。还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化，有利于肺心病的排痰换气。

不过还提醒您在锻炼事前别忘记热身运动，老年人健身还需遵循7原则。那我得好好记住