可以在室内做的10种运动

可以在室内做的10种运动

可以在室内做的10种运动，最近一段时间很多地方的天气都不太好，一些爱锻炼身体的人因为天气原因无法进行屋外运动了，其实在雾霾天里做一些室内运动也是不错的，下面带大家看看可以在室内做的10种运动。

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1、健美操

健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦，你可以买一些健美操教程DVD，自己边看边跟着音乐跳，轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

2、踢毽子

踢毽子也是有氧运动之一，同时它还是一项健康减肥运动，如果你想快速减肥瘦身，但是又不想参加大量的运动，那么我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们，上班时间比较忙，下班以后抽点时间可以踢一下毽子，这样不仅可以减肥，还可以强健身体。

3、跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。所以说想要减肥，其跳绳也是一个不错的方法。

4、室内自行车

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧哦。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡;速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420】大卡，能够提升2倍呢!而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。

5、踏步机

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一，运动量也不是很大，但是每小时却能够消耗325大卡的热量!如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也是有同样的效果哦，但是要注意安全。

6、压椅子

无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢的数到10再恢复坐姿，反复的重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。

7、转呼啦圈

呼啦圈是一种简单的室内有氧运动，只要有一个呼啦圈就可以达到减肥瘦身的功效，而且适合各个年龄的人来进行运动。通过转呼啦圈，除了可以明显地减掉腰间的赘肉之外，在转动呼啦圈的时候因为身体也会有节奏地扭动和摆动，让腿部和臀部的肌肉变得更加紧实，从而减少脂肪的.积聚。

8、慢跑

慢跑是如今最流行的有氧运动之一，这是因为慢跑不但可以起到减肥瘦身的功效，而且在慢跑中还可以舒缓自己的心情，让自己的心情保持舒畅。因此这是一种十分受青睐的运动。而且慢跑运动既可以在室外进行，也可以在室内的跑步机上实行，这两者都可以起到相同的减肥瘦身功效。

9、游泳

游泳是一种全身性的有氧运动，游泳是很多人会选择的一个运动减肥方式。因为游泳不但能够有效地帮助减肥，而且还可以锻炼到全身的肌肉，达到良好的减肥瘦身效果。

10、普拉提

普拉提作为一种柔软曼妙的有氧运动，不但有减肥的功效。普拉提主要是通过具有针对性的动作来对身体进行局部的减肥，在针对性的普拉提动作当中不但可以有效地减掉身上的赘肉，还可以让全身得到舒展,让全身的肌肉都得到放松，有效地促进体内新陈代谢。

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1.室内快走：这种运动模式简单易行方便操作，每周运动5天，每次30分钟即可达到良好效果，不过需要注意的是运动强度不应过大。

2.原地踏步：可达到与户外步行锻炼一样的运动效果。

3.瑜伽：选择合适的瑜伽体式。

4.太极拳：太极拳在我国具有悠久的历史，现代人习练主要以养生为目的。既然不能出门，索性下载一些太极拳相关的练习视频，边学边控糖。

5.家务：扫地、拖地、洗衣服、整理房间……等等，能干的很多啊。

6.园艺：在自家阳台上、庭院里弄弄花草，既净化空气、愉悦心情，又能消耗过多热量控制血糖。

7.抗阻运动：抗阻运动指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，包括克服自身重量（如俯卧撑、蹲起等）以及借助训练器械（如哑铃）等运动。抗阻训练可改善胰岛素抵抗，是降低2型糖尿病患者血糖、血脂指标的有效方法，并且有研究显示，联合进行抗阻运动和有氧运动可获得更大程度的代谢改善。

不过需要注意的是，糖尿病患者只有在无禁忌的前提下才可选择，并且抗阻运动每周最好进行2-3次，两次锻炼的间隔应≥48小时，训练强度不宜过大，中等为宜。

居家可选择的抗阻运动：

·举哑铃：基本抗阻方法，老年糖友可尝试。

·俯卧撑：主要用于上肢、腰部及腹部肌肉的锻炼，是一种十分有效的力量训练方法，不过初期练习难度较大。

·蹲起：顾名思义即蹲下再站起，此项运动适合下肢状况良好的糖尿病患者。

·坐姿起站立：与蹲起相似，区别在于起式于坐姿，适合老年糖尿病患者。

·仰卧起坐：能够有效锻炼人体的全身肌肉。

·抗衡运动：将双手支撑在墙壁上，双足并立使上体前倾，以增加肌肉张力，每次支撑10-15秒左右，组数依个人情况而定。

室内运动的注意事项

1.如果血糖过高（随机血糖>16.7mmol/L）、反复发生低血糖、血糖波动大、急性感染等情况下，应及时就医，不建议运动。

2.器械消毒不可少：新型冠状病毒对紫外线和热敏感，如56℃30分钟、乙醚、75%乙醇、含氯消毒剂、过氧乙酸和氯仿等均可有效灭活病毒，因此对于经常使用的`运动器械，应做好定期的消毒工作。

3.室内保持适当温度，并注意通风4.运动前、中、后有哪些注意？

运动前：在正式运动前应先做低强度热身运动5-10分钟。

运动时：运动过程中患者应留意心率的变化及身体自我感觉，通过如轻微喘息、出汗等状况，掌握运动的强度。如出现乏力、头晕、心慌、胸闷、憋气、出虚汗，以及腿痛等不适，应立即停止运动，原地休息。此外，运动时需及时补充水分，避免汗液的丢失过多。结束前应进行5-10分钟的恢复整理运动，逐渐令心率降至运动前水平，切莫突然停止运动。

运动后：应密切关注双脚是否出现红肿、青紫、水疱、血疱、感染等情况。

5.运动时间的选择

运动可选择在饭后1小时进行（或根据自身运动与血糖的监测情况而定），此时人体对食物消化吸收较快，血糖水平会明显增高，这个时间进行运动干预，一方面对胃部的影响较小，并且随着运动消耗能量，使得糖的分解代谢增强。

6.对于血糖的监测

如条件允许，糖尿病患者最好在运动前和运动后各测量一次血糖，以掌握运动强度与血糖变化的规律，此外，还应重视运动后的迟发低血糖。

低血糖一旦发生，正确的做法是迅速吃一些糖块、果汁、蜂蜜、含糖饮料等单糖食品，这类食物中的糖可以很快被肠道吸收入血，从而迅速缓解低血糖症状。而馒头、饼干等淀粉类食品，需要在体内经过逐级代谢分解变成单糖才能被人体吸收，起效比较慢。

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1、健美操

健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

2、踏步机

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢！如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果，但要注意安全。

3、室内自行车

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的`热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。

例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡;速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420】大卡，能提升2倍呢！而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。

4、跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，跳绳的运动量相当高，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。

5、蹲坐力量练习

在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。

为了达到最佳效果，在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立。弯曲膝盖，降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时，有张椅子在也有不小的帮助的。

刚刚开始时，就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习。很多人的膝盖力量不够，而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。

6、跨马步

就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群:四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领:一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。

想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效，你可以变化方式。不仅仅向前跨，还可以向后向前结合，向左右跨等等。专家提到，生活不是直线的，而是多线的。在练习中使用的方式越多，效果更加好。