适合在家里做的运动

适合在家里做的运动

适合在家里做的运动，很多人抱怨没时间运动，即使因为疫情居家也是如此抱怨，但事实上，只要每天抽出一点时间进行少量的运动，日积月累也能带来健康回报，下面看看适合在家里做的运动。

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一、站立：每天坚持堪比马拉松

每天站立3小时等于一年跑10次马拉松。站立，需要腿上的全部小块肌肉和其他肌肉力量做支撑。如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。

注意事项

每天站3小时不是连续站立，否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但与跑步、游泳等运动相比，作用还是较小。

启示：我们需要寻找一切机会让自己动起来，比如尽量走过去和同事沟通，站着接电话，尽量走楼梯，去超市时把车停得较远等。

很想多说一句话：中国医生每天站立的时间远远超过3小时，相当于每年跑10次马拉松！

二、俯卧撑：体质好坏放大镜

俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35～40岁的男人，完成不了12～19个俯卧撑，其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。

研究发现，善于做俯卧撑的男性，性爱中耐力更强。由此看来，婚前、婚后定期对男士进行“俯卧撑”考核很有必要！

动作要领

俯撑在地上或垫子上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。

注意事项

1.做之前一定要先热身3个关节，即肩关节、肘关节、腕关节，因为它们受到的压力很大，容易受伤。

2.一定要循序渐进，建议每组做10～13个，第1周每天1组，第2周每天2组，之后每周3组，每做完1组休息两三分钟。全部做完后可以做8～12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免第二天肌肉酸痛。

3.俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习。但是，高血压、心脏病患者需要格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑（距离墙约30～44厘米），或膝盖着地锻炼上半身。

三、平板支撑：最流行的无器械运动

作用与俯卧撑相似，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。

动作要领

俯卧，两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

注意事项

1.平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。

2.一定要量力而行、循序渐进。可以分成4～6组进行练习，每组做20～30秒，中间休息20秒。

3.有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好能得到医生的指导。

四、仰卧起坐：少得妇科病

研究发现：86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发病率比不做的人低55%。这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟，那里有许多毛细血管和穴位，运动能加速血液流动，从而缓解妇科疾病。此外，仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收紧腹部肌肉。

动作要领

1.双手不抱头，轻轻靠在双耳边，这需要腰腹肌肉更加用力；

2.双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼；

3.贵在坚持，建议每天做3组，每组10个，每组间休息2分钟。

注意事项

仰卧起坐做的时候不宜过猛过快，脊椎有问题或出现骨质疏松的人，应在医生指导下运动。

五、蹲起：缓解头晕眼花

蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性可以坚持负重深蹲，可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群，还有改善勃起障碍的作用。

动作要领

双手握哑铃，挺直腰板，双脚同肩宽，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。

注意事项

1.中老年人别盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5～10个即可。

2.为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。

3.关节不好、有骨质疏松的`人、未成年人不宜这项运动。

六、高抬腿：让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动，做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

动作要领

双脚站立与肩同宽分开，挺胸收腹，双手放在身体两侧，手肘部弯曲成90度。开始原地慢跑，手臂一前一后自然摆动。慢慢地加快速度，并提高抬腿的高度，最好能达到臀部的高度，即大腿抬到与地面平行的位置，这样跑足一分钟。这个动作运动强度较大，老年人要量力而行。

适合老年人的“改良型高抬腿”动作要领：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹；左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。

注意事项

1.老年朋友可以在有扶手的地方练习，确保身体平衡，避免跌倒意外。建议身旁有人陪伴。

2.抬脚的高度别追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。

3.可以边看电视时边锻炼

4.髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。

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在家里做什么运动最好

提起健身练身材，很多人就觉得只有去健身房用器械才有效果。其实有些运动在家里就可以做，掌握要领后锻炼的强度不必健身房差!只要你家有一个空气净化器，一块瑜伽垫和一块5平方米的空地，就可以开工了!今天教大家几招在家运动的好方法。

1、傲人“胸器”不用举杠铃，俯卧撑就可以!

不少姑娘羡慕模特傲人的“胸器”，却又不想到健身房做上斜卧推，举沉重的杠铃和哑铃，那么就做俯卧撑吧!虽然很多人从小就会做俯卧撑，但是可别小瞧它。完成一个俯卧撑，可以同时锻炼胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌。而人的胸部只有一块肌肉，就是胸大肌。所以想要丰胸，只需要练好胸大肌，做好俯卧撑就可以。

正确的动作要领是：全身挺直，平起平落。

1)双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，靠手和脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，膝关节伸直，使全身维持一个紧绷的状态。

2)将肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板，坚持一秒钟再立起。做俯卧撑时可以改变双手分开的距离，以及身体的角度来刺激不同的肌群。

2、想要完美翘臀?赶快练深蹲!

正所谓“无深蹲，不翘臀”，深蹲是锻炼臀大肌、腘绳肌、股四头肌的绝佳方法。常做深蹲不仅可以帮助女性塑形，还可以提高运动表现，防止运动损伤。因为深蹲符合人体日常生活或者多数运动中的发力结构，是人体最基本的`动作模式。完成一个深蹲对躯干的姿态控制有比较高的要求，下肢三个关节的运动节律也是非常合理的。

正确的动作要领是：

1)双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直。

2)下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。特别需要提醒的'是，深蹲到最低点时千万不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害。

3)起身还原，可以根据个人力量选择双手的位置，交叉放在脑后，前伸，抱于胸前，上举或者叉腰，都是可以的。如果觉得运动量不够大，在动作熟练后，可以负重深蹲，比如背上沙包。

3、深蹲进阶版，剪蹲做起来

想要臀部更翘，线条更好，不用蹬腿训练机，做完深蹲再做一组剪蹲就可以!剪蹲不仅可以锻炼臀大肌、股四头肌和腘绳肌，让臀部更丰满，同时可以延缓膝盖衰老。这是因为我们平时在上下楼梯中出现的姿态就是剪蹲，很多人上下楼梯时间长了膝盖疼，就是剪蹲这个动作没有练好。

正确的动作要领是：

1)站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。

2)慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。

3)臀部朝地板向下一定距离，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。

4)用力蹬小腿前侧，激活大腿和臀部肌肉。回到起始位置。

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那么，有哪些健身运动是适合在家做的呢？下面笔者推荐一些适合居家锻炼的项目：

1、跳绳

跳绳训练不需要多大的场地，只需要一条绳子就能跳起来。跳绳训练的燃脂效果不错，保持快频率的`跳绳模式，还能锻炼肌肉，避免肌肉流失，让身体保持高代谢水平，每次坚持15分钟就能达到慢跑30分钟的燃脂效果。

不过，跳绳训练的强度比较高，比较适合心肺功能比较强的人进行锻炼，很多新手进行跳绳训练的时候，坚持不了2分钟就气喘吁吁，背不过气了。

不过坚持跳绳一段时间后，大多数人的心肺功能都会得到提升，跳绳也会越来越熟练，跳绳时间也能慢慢延长到4分钟、5分钟，体脂率下降速度也会比较快。

2、开合跳

开合跳训练是健身中的热身动作，也是不错的燃脂训练。开合跳是一个自重有氧训练，可以快速提升心率，带动身体大部分肌群参与训练，你的四肢、腰腹肌群都会被激活，血液循环也会加快，卡路里消耗也会有所提升。

开合跳可以帮你改善久坐疾病，赶走腰酸背痛现象，提升下肢力量，加强身体的灵活性跟协调性，每次训练的时候累计开合跳15分钟，就能达到燃脂效果了。

3、高抬腿

高抬腿是个锻炼腰腹、臀部、双腿肌群，促进身体燃脂的动作，类似于原地跑，可以激活臀腿肌群，促进下肢循环代谢。

高抬腿训练的时候，我们需要保持腰背直立，然后收紧腰腹，尽可能的交替高抬双腿。运动的过程中，你的腰腹肌群也会参与训练，每次坚持1-2分钟以上，重复多组，身体也会快速发汗，达到燃脂的目的。

4、深蹲

深蹲是一个锻炼臀腿，提升下肢曲线的复合动作，无论是健身房还是在家都可以锻炼。对于男士来说可以促睾，提升自身的体能精力，对于女生来说可以改善扁平臀型，塑造翘臀曲线，提高自身魅力值。

隔天进行一组深蹲训练，每次坚持100-200个深蹲，一段时间后你会发现自身体型跟体能的大不同。