在家就能做的健身运动有哪些

在家就能做的健身运动有哪些

在家就能做的健身运动有哪些，很多人只有去健身房健身运动才有效果，其实只要每天抽出一点时间在家进行运动，就能带来健康回报，下面来看看在家就能做的健身运动有哪些。

　　在家就能做的健身运动有哪些1

一、站立：每天坚持堪比马拉松

每天站立3小时等于一年跑10次马拉松。站立，需要腿上的全部小块肌肉和其他肌肉力量做支撑。如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。

注意事项

每天站3小时不是连续站立，否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但与跑步、游泳等运动相比，作用还是较小。

启示：我们需要寻找一切机会让自己动起来，比如尽量走过去和同事沟通，站着接电话，尽量走楼梯，去超市时把车停得较远等。

很想多说一句话：中国医生每天站立的时间远远超过3小时，相当于每年跑10次马拉松！

二、俯卧撑：体质好坏放大镜

俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35～40岁的男人，完成不了12～19个俯卧撑，其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。

研究发现，善于做俯卧撑的男性，性爱中耐力更强。由此看来，婚前、婚后定期对男士进行“俯卧撑”考核很有必要！

动作要领

俯撑在地上或垫子上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。

注意事项

1.做之前一定要先热身3个关节，即肩关节、肘关节、腕关节，因为它们受到的压力很大，容易受伤。

2.一定要循序渐进，建议每组做10～13个，第1周每天1组，第2周每天2组，之后每周3组，每做完1组休息两三分钟。全部做完后可以做8～12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免第二天肌肉酸痛。

3.俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习。但是，高血压、心脏病患者需要格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑（距离墙约30～44厘米），或膝盖着地锻炼上半身。

三、平板支撑：最流行的无器械运动

作用与俯卧撑相似，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。

动作要领

俯卧，两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

注意事项

1.平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。

2.一定要量力而行、循序渐进。可以分成4～6组进行练习，每组做20～30秒，中间休息20秒。

3.有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好能得到医生的指导。

四、仰卧起坐：少得妇科病

研究发现：86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发病率比不做的人低55%。这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟，那里有许多毛细血管和穴位，运动能加速血液流动，从而缓解妇科疾病。此外，仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收紧腹部肌肉。

动作要领

1.双手不抱头，轻轻靠在双耳边，这需要腰腹肌肉更加用力；

2.双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼；

3.贵在坚持，建议每天做3组，每组10个，每组间休息2分钟。

注意事项

仰卧起坐做的时候不宜过猛过快，脊椎有问题或出现骨质疏松的人，应在医生指导下运动。

五、蹲起：缓解头晕眼花

蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性可以坚持负重深蹲，可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群，还有改善勃起障碍的作用。

动作要领

双手握哑铃，挺直腰板，双脚同肩宽，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的.位置，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。

注意事项

1.中老年人别盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5～10个即可。

2.为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。

3.关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜这项运动。

六、高抬腿：让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动，做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

动作要领

双脚站立与肩同宽分开，挺胸收腹，双手放在身体两侧，手肘部弯曲成90度。开始原地慢跑，手臂一前一后自然摆动。慢慢地加快速度，并提高抬腿的高度，最好能达到臀部的高度，即大腿抬到与地面平行的位置，这样跑足一分钟。这个动作运动强度较大，老年人要量力而行。

适合老年人的“改良型高抬腿”动作要领：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹；左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。

注意事项

1.老年朋友可以在有扶手的地方练习，确保身体平衡，避免跌倒意外。建议身旁有人陪伴。

2.抬脚的高度别追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。

3.可以边看电视时边锻炼

4.髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。

　　在家就能做的健身运动有哪些2

在家里做什么运动最好

1、傲人“胸器”不用举杠铃，俯卧撑就可以!

不少姑娘羡慕模特傲人的“胸器”，却又不想到健身房做上斜卧推，举沉重的杠铃和哑铃，那么就做俯卧撑吧!虽然很多人从小就会做俯卧撑，但是可别小瞧它。完成一个俯卧撑，可以同时锻炼胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌。而人的胸部只有一块肌肉，就是胸大肌。所以想要丰胸，只需要练好胸大肌，做好俯卧撑就可以。

正确的动作要领是：全身挺直，平起平落。

1)双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，靠手和脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，膝关节伸直，使全身维持一个紧绷的状态。

2)将肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板，坚持一秒钟再立起。做俯卧撑时可以改变双手分开的距离，以及身体的角度来刺激不同的肌群。

2、想要完美翘臀?赶快练深蹲!

正所谓“无深蹲，不翘臀”，深蹲是锻炼臀大肌、腘绳肌、股四头肌的绝佳方法。常做深蹲不仅可以帮助女性塑形，还可以提高运动表现，防止运动损伤。因为深蹲符合人体日常生活或者多数运动中的发力结构，是人体最基本的`动作模式。完成一个深蹲对躯干的姿态控制有比较高的要求，下肢三个关节的.运动节律也是非常合理的。

正确的动作要领是：

1)双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直。

2)下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。特别需要提醒的是，深蹲到最低点时千万不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害。

3)起身还原，可以根据个人力量选择双手的位置，交叉放在脑后，前伸，抱于胸前，上举或者叉腰，都是可以的。如果觉得运动量不够大，在动作熟练后，可以负重深蹲，比如背上沙包。

3、深蹲进阶版，剪蹲做起来

想要臀部更翘，线条更好，不用蹬腿训练机，做完深蹲再做一组剪蹲就可以!剪蹲不仅可以锻炼臀大肌、股四头肌和腘绳肌，让臀部更丰满，同时可以延缓膝盖衰老。这是因为我们平时在上下楼梯中出现的姿态就是剪蹲，很多人上下楼梯时间长了膝盖疼，就是剪蹲这个动作没有练好。

正确的动作要领是：

1)站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。

2)慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。

3)臀部朝地板向下一定距离，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。

4)用力蹬小腿前侧，激活大腿和臀部肌肉。回到起始位置。

4、想要马甲线和人鱼线，仰卧卷腹练起来!

很多人以为明星的马甲线和人鱼线是在健身房苦练出来的，其实不然。锻炼腹部肌群，主要靠有氧运动和垫上运动，仰卧卷腹就是一个最经典的动作。仰卧卷腹可不是仰卧起坐。事实上人们常做的仰卧起坐对腹部训练效果并不理想，而且有可能损伤脊柱。美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更为科学更为实用，相对于仰卧起坐也更加安全。

正确的动作要领是：

1)身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢，脚部平放在地上。

2)抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。

特别需要注意的是不能在过软的床上做这个动作，因为柔软的床垫容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损。在地板上的瑜伽垫上进行是极好的。另外，双手可以轻贴于耳侧或头后，或者环抱于胸前，但是不能抱头，原因是可能造成颈部拉伤。

5、缓解背部疲劳，就做俯卧挺身

如果你总是伏案工作，那么俯卧挺身是让你缓解疲劳，预防颈椎病的绝佳方法，因为它可以锻炼骶棘肌。很多瑜伽课程中都有这一动作。

正确的动作要领是：

1)上体前屈，两足固定，两手抱头。

2)吸气，上体慢慢向前弯下，挺身还原，还原后自然呼吸。

需要注意的是在运动中一定要保持腰背部挺直，上体前屈不要过快，防止腰背部肌肉拉伤。